11 septembre 2015

"Vous ne me verrez jamais courir de mon plein gré", et pourtant... (programme jogging débutants)

J'ai toujours détesté courir. Avoir le souffle coupé et les mollets en feu après une minute, il n'y a rien de tentant là-dedans. Mais à force de lire mille articles sur les bienfaits de la course, et surtout après être tombée sur un programme qui me semblait franchement abordable, je me suis dit dans un moment d'égarement "Pourquoi pas?"



Du coup je me suis dit que pour me motiver, j'allais carrément proposer l'activité sur le site OnVaSortir, parce que courir à plusieurs c'est toujours plus motivant. J'ai appelé ça "Jogging pour les nuls", je pensais qu'on se retrouverait grand max à 3-4 personnes et que ça n'allait pas continuer jusqu'au bout du programme.

Pourtant, je dois vous dire, on s'est retrouvé plusieurs fois à une bande de 15 personnes à ces fameux joggings pour les débutants, le concept a fonctionné du tonnerre. Tous les âges, tous les profils, toutes les conditions physiques.

Le but de ce programme est d'être capable de courir 30 minutes non-stop en 8 semaines, j'ai donc commencé au début des vacances (plus de temps libre en soirée, meilleure météo généralement). Le programme se compose de 4 séances par semaine, j'ai vite dû réduire à 2 ou 3 séances par semaine vu que je faisais pas mal d'autres choses pendant les vacances, mais l'important c'est de continuer dans tous les cas. Le programme consiste en des intervalles de course et de marche alternées. La première semaine est assez facile puisqu'on marche plus qu'on ne coure, ensuite les temps de course se modifient et les intervalles de marche ne durent plus qu'une minute. Bref, c'est plus simple de regarder le programme directement que d'essayer de vous l'expliquer par écrit ;)

Ça n'a pas toujours été facile, mais je suis super fière de moi. Je cours assez lentement, je n'arrive pas à dépasser environ 7,2 km/h, ça me fait mal partout et je souffle comme un porc (quoique mon souffle s'est vraiment sensiblement amélioré je trouve), mais il y a 2 mois j'étais incapable de courir plus de 1 minute en continu, hier j'ai couru 30 minutes d'affilée. Pour beaucoup ça semble ridicule, pour moi c'est énorme!

En plus, j'ai réussi à atteindre l'objectif en sautant les 12 dernières étapes du programme, vu qu'on était arrivé à la fin des vacances et que ça devenait difficile de suivre le programme à la lettre. Mon but maintenant, c'est de continuer à courir, idéalement une fois par semaine, pour tenter de garder mes 30 minutes mais en les faisant de plus en plus à l'aise et en gagnant petit à petit en vitesse. Puis après on augmentera le temps de course. Etc. Je sais que ça va être compliqué car je vais recommencer les cours de danse et reprendre l'entraînement chez Basic Fit, de plus le temps n'est vraiment plus au beau fixe depuis quelques semaines et ça va aller en s'empirant.
J'ai déjà essayé de courir sur le tapis de course à la salle de sport mais ce n'est pas pareil, et puis courir seul c'est moins motivant!

Pour suivre le programme, j'ai utilisé l'application RunKeeper qui est gratuite (une version payant existe pour consulter les stats, mais pour programmer ses séances la version gratuite suffit). Grâce à cette appli, j'ai pu encoder toutes les séances exactement comme décrit sur le programme, elle est vraiment pratique (dispo sur Android et iOS).

Voilà, je ne saurais que vous encourager à sauter le pas si vous avez envie de vous y mettre, ça reste un sport gratuit et qui fait prendre l'air. Et puis c'est tellement gratifiant, et ça défoule tellement, que ce serait bête de s'en passer si la motivation est là.

Quelques conseils si vous sautez le pas :
- Faites-le à plusieurs, avec des personnes motivées. Si vous trouvez des personnes qui ont un meilleur niveau que vous, elles vous encourageront.
- Ayez de bonnes chaussures, on peut s'en procurer de pas trop chères chez Decathlon par exemple mais il faut absolument opter pour des chaussures de running.
- Ne zappez pas l'échauffement et l'étirement.
- Si vous avez du mal, tirez jusqu'à votre maximum, essayez de reprendre votre souffle, regardez toujours vers l'avant, jusqu'à trouver votre second souffle. Si vous êtes vraiment à bout, continuez en marchant rapidement le temps de reprendre votre respiration.
- Penchez légèrement le corps vers l'avant et développez bien votre jambe, le mouvement doit partir du haut de la jambe. Si vos mollets vous font souffrir, c'est que vous faites de trop petites foulées. L'effort doit se répartir entre la cuisse et les mollets. Si ça vous brûle les fesses, c'est que vous faites bien le mouvement. Vous verrez que ça fatigue beaucoup moins car vous avancerez plus vite, et c'est beaucoup plus bénéfique.
- On a des jours sans, parfois il suffit d'une grosse fatigue pour être incapable de courir correctement, ne baissez pas les bras pour autant. Si vous buttez sur une étape du programme, recommencez-là jusqu'à ce que vous y arriviez.

En Belgique, il existe également l'organisation Je cours pour ma forme qui propose un programme et des joggings encadrés tous niveaux

Programme débutant pour apprendre à courir en 8 semaines - Source


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2 commentaires:

  1. Je vois qu’on a eu la même idée de se mettre à la course et je dois dire qu’en effet ça fait du bien car on voit rapidement du progrès (donc ça motive !) et c’est facile à organiser (on part quand on veut, on rentre quand on en a marre).

    Y’a un truc que j’ai commencé à faire qui m’a beaucoup fait progresser c’est de ne plus courir x minutes mais de courir x km. Car en courant x minutes, des fois je me traînais en attendant que le chrono tourne (oui j’avoue). Alors que là avec les km plus tu cours vite, plus vite t’as fini, donc ça motive à avancer plus vite pour finir la session :) Et avec le temps tu vois le chrono descendre petit à petit et ça motive encore plus.
    Perso j’utilise l’application Nike + que je trouve plus motivante : y’a des challenges, tu vois tes amis, tu as des félicitations de sportifs connus, etc.

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    1. Je vais suivre tes conseils la prochaine fois j'essaierai de me fixer un objectif en km :)
      Je vais regarder ton appli aussi

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